5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи от Аскольда Суровецкого В1 – когда в тренировке есть П и Ж В2 – когда в тренировке есть Ж и Т В3 – когда в тренировке только П В4 – когда в тренировке только Ж В5 – когда в тренировке только Т Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход. Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Вариант 1 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Ж 4) Подъем рук вперед 3 х 6 5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6 6) Пулловер 4 х 6 Вариант 2 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Т 4) Шраги (с наклоном) 3 х 6 5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12 Вариант 3 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Наклоны 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 6) Пулловер 4 х 6 Вариант 4 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6 4) Блок-трицепс 3 х 8 5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6 6) Подъем рук вперед 3 х 6 Вариант 5 1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 2) Т 3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12 Типовая (универсальная) схема разминочных подходов. Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы: 1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1 2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2 3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3 4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4 5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более. Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Теги других блогов: упражнения тренировки фитнес